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Butlletí d'Esports 3/16

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Informació d'interès general




1. Estrenem el Punt de l'Entitat al hall de la CEB
2. Consejos nutricionales para runners

Consejos nutricionales para runnersEl running es cada vez es más frecuente. Muchos lo practican de forma razonable y controlada y otros no tanto. Hacer una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Así se evitarán problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima.

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos.

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga. 

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos dos o tres litros de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las dos y tres horas anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido. 

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará entre una hora y media y dos horasantes del comienzo de la prueba. 

Deberá de constar de: 

- Hidratos de carbono: Pasta, arroz. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas, si es desayuno.
- Proteínas: Carne magra, pescado, o lácteos, fiambre.
- Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico.

La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo.Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento. 

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba. 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de Hidratos de Carbono/kg de peso, es decir, unos 60-80 gr de Hidratos de Carbono/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas.

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo. 

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas, según peso corporal, calor.

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C. 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera. 

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas, ya que son fáciles de tomar y de digerir. 
Dra. María Teresa Barahona (http://mariateresabarahona.com/es/)

3. 1 de cada 1.000 corredores padece alguna anomalía cardiovascular

1 de cada 1.000 corredores padece alguna anomalía cardiovascularSegún un estudio realizado por el profesor universitario Juan Carlos Segovia, especialista en Medicina del Deporte de la Clínica MDS 360º, uno de cada 1.000 corredores presentaría alguna anomalía cardiovascular. Los datos reflejan el peligro de practicar una actividad como el running sin el consejo y el asesoramiento profesional adecuado.

En este sentido, Segovia ha puesto el acento en un estudio longitudinal con 17 años de seguimiento ('Aerobics Center Longitudinal Study') en el que, tras analizar diversas pruebas de esfuerzo realizadas, se detectó que, como media, alrededor de 30 de cada 1.000 mujeres y 60 de cada 1.000 hombres padecía algún tipo de anomalía cardiovascular.

Los expertos han recalcado que es "una cifra más que significativa si tenemos en cuenta que este tipo de problemas, de no diagnosticarse y prevenirse, pueden derivar, entre otras graves afecciones, en la llamada muerte súbita, que, aunque con baja incidencia, no conviene descartar. Las personas por encima de los 45 años y de los 35 años, en los sujetos de alto riesgo, están obligados a someterse a este tipo de test".

De hecho, y atendiendo a esos estudios, de los dos millones y medio de corredores, unos 1.000 podrían sufrir un infarto agudo de miocardio y 5.000 complicaciones graves que requerirían hospitalización. Las pruebas de esfuerzo y cardiológicas son la "mejor herramienta" para descartar patologías cardiovasculares y respiratorias, así como para determinar la condición física y estado de salud del deportista.

Como regla básica, los especialistas recomiendan someterse a estas pruebas siempre que se inicie una actividad física y, en general, cuando se está en la edad adulta o se va a realizar una actividad de competición, ya sea popular o profesional. En todo caso, cabe resaltar que muchos países de nuestro entorno ya las exigen como paso previo para participar en una carrera.

4. La electroestimulación integral quema un 30% más de calorías

La electroestimulación integral quema un 30% más de caloríasUn estudio de la Universidad de Granada afirma que practicar ejercicio de alta intensidad con electroestimulación integral permite quemar un 30% más de calorías. Señalan también que es un complemento al entrenamiento, no un sustituto.

Realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training o HIIT), acompañado de electroestimulación integral, genera un consumo calórico hasta un 30% más elevado que hacer ejercicio aeróbico convencional.

Además, este tipo de ejercicio combinado incrementa la tasa metabólica durante varios días tras hacer el esfuerzo (el cuerpo sigue quemando calorías), mientras que el trabajo aeróbico convencional supone un gasto calórico menor, y tan solo durante el ejercicio, pero no a posteriori.

Estas son algunas de las conclusiones de un estudio realizado por investigadores del  Grupo EFFECTS-262, pertenecientes al departamento de Fisiología de la  Universidad de Granada (Facultad de Medicina), publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 

En este trabajo participaron 12 sujetos sedentarios, con un índice de masa corporal superior a 35, quienes se sometieron a tres tipos de entrenamiento en tres lunes consecutivos, de forma aleatoria y randomizada. Previamente, los investigadores determinaron a cada uno su metabolismo basal mediante análisis de gases durante 30 minutos, en ayunas, a primera hora de la mañana, y tras diez minutos de estabilización. 

Además, a los 60 minutos del entrenamiento, y a las 24, a las 48 y a las 72 horas, se volvió a realizar la metabolimetría basal y DXA (sistema de referencia en la evaluación de la composición corporal). Todas las sesiones fueron monitorizadas mediante un pulsómetro, pulsioximetría, medida de la tensión arterial y percepción subjetiva de bienestar.

El trabajo de alta intensidad más electroestimulación mostraba unos mayores niveles de concentración de lactato en sangre al finalizar el entrenamiento (15,6 mmol.L-1) que los producidos al realizar un trabajo de tipo aerobio (2 mmol.L-1). Además, los investigadores encontraron diferencias significativas en el consumo de oxígeno basal post-esfuerzo en situación previa, a los 60 minutos, a las 24, 48  y 72 horas tras los diferentes tipos de entrenamiento. 

Los niveles de déficit de oxígeno basal alcanzados en el entrenamiento de electroestimulación y HIIT se elevaron notablemente por encima de los alcanzados en el pre-test hasta 72 horas después de haber realizado el entrenamiento, dándose diferencias significativas con el trabajo de tipo aerobio, tras el cual los niveles de VO2 (el consumo máximo de oxígeno que el organismo puede consumir en un tiempo determinado) alcanzaron valores similares a los obtenidos en el pre-test en 60 minutos. 

El profesor de Fisiología de la UGR, Ángel Gutiérrez Sáinz, destaca que una sesión semanal de 20 minutos de HIIT combinada con electroestimulación “genera unas ventajas neurológicas, metabólicas y funcionales extraordinarias, tanto en personas sedentarias, deportistas de élite con alguna lesión, como en atletas que estén entrenando”.

Gutiérrez advierte que este tipo de entrenamiento con chalecos de electroestimulación “no puede en ningún caso pretender ser un sustituto para el deporte, pero sí es un excelente complemento para el mismo, y siempre debe ser administrado por personal experto”. 

El investigador de la UGR advierte que la estrategia comercial que ha tenido la electroestimulación “le ha reportado más daños que beneficios, pero es un sistema muy efectivo que, controlado por profesionales, incrementa los beneficios del ejercicio, ya que nos permite activar más de 300 músculos de todo el cuerpo de manera simultánea”. 

5. Los estudiantes que hacen deporte tienen mejor rendimiento académico



Resum d'alguns esdeveniments que s'han celebrat a Blanes durant el mes de març:
2016-03-12 ISKA SPAIN KARATE MASTER CLASS
2016-03-13 FESTIVAL DE PATINATGE
2016-03-13 PRESENTACIÓ EQUIPS CDBLANES
2016-03-15 TORNEIG INTERNACIONAL ESPORTIU DE CENTRES ESCOLARS
2016-03-16 I JORNADA ESPORTIVA D'ESPORTS ALTERNATIUS
2016-03-19 GLOBASKET 2016
2016-03-20 TROFEU MEDITERRANI DE FUTBOL
2016-03-21 ENTRENAMENTS GUEST INCOMING
2016-03-21 TORNEO INT VALERO RIVERA DE HANDBOL
2016-03-25 TORNEIG BÀSQUET DE SETMANA SANTA
2016-03-29 CEREMÒNIA EURO-SPORTRING


Rectángulo redondeado: Noticies


Noticies publicades durant el mes de març:
2016-03-21 Més de 5.000 participants a la Ciutat Esportiva Blanes per Setmana Santa





Data de realització: 02/26/2014 | Data de la darrera actualització: 03/31/2016


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