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Butlletí d'Esports 01/20 Tardor

Informació d'interès general

HIVERN (GENER-FEBRER-MARÇ) 2020

1. Comprar de forma saludable, clave para elaborar un menú equilibrado

Los nutricionistas de Blua Sanitas señalan que comprar de forma saludable es clave para elaborar un menú sano y equilibrado. El primer paso es conocer qué alimentos deben estar incluidos en la cesta de la compra y cuáles son los más perjudiciales.

Para llevar a cabo este cambio de estilo de vida alimenticio, Cristina Morillo (nutricionista de Sanitas) manifiesta que lo más importante es "conocer qué nos lleva a comer mal y cuáles son los alimentos que más nos perjudican en cuidado de nuestra alimentación".

Consideran imprescindible incluir en la cesta de la compra productos típicos de la dieta mediterránea como vegetales, carne, pescado, fruta o aceite de oliva, así como evitar tentaciones de última hora en el momento de hacer la compra.

Según los expertos, una vez definida la alimentación a seguir, es aconsejable confeccionar un menú de varios días: “Debemos elaborar un menú equilibrado que incluya alimentos de diferentes grupos en cada comida, verduras y hortalizas, alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en carbohidratos, eligiendo siempre las opciones más saludables: Carnes magras, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, etc., ya que eso reportará grandes beneficios a nuestro organismo”.

Igual de importante es comprar ingredientes de calidad. La mejor opción para ello es acudir, siempre que se pueda, a mercados locales donde el producto es fresco y muchas veces de cercanía: "Lo aconsejable es orientar la compra hacia la dieta mediterránea, ya que se trata de una dieta muy saludable, basada en productos de la tierra, naturales y de proximidad, así como de temporada".

Aunque la recomendación general sea el uso de alimentos frescos, para completar la dieta será necesario utilizar alimentos envasados. Para ello, aprender a leer las etiquetas en las que se detallan los ingredientes es imprescindible: “Leer atentamente las etiquetas ayudará a saber lo que comes realmente y a optar por alimentos y productos de una mayor calidad. Un producto que se proclama en grandes letras en su etiqueta como bajo en grasas puede que esconda en su interior una gran cantidad de azúcar".

A la hora de elegir qué bebida tomar, la elección más saludable es siempre el agua y si puede ser del grifo, mejor. Se deben evitar los refrescos carbohidratados y azucarados e incluso los tipo light o zero, así como las bebidas alcohólicas. En cuanto a los zumos, la mejor opción es comprar la pieza de fruta y comerla entera y con piel, ya que así aporta mayor saciedad y todos sus nutrientes.

2. El ejercicio favorece la adherencia a una alimentación baja en calorías

La Facultad de Artes y Ciencias de la Universidad de Drexel (EEUU) ha realizado un estudio sobre cómo el ejercicio favorece la adherencia a una dieta baja en calorías. La actividad física reduce hasta un 12% la probabilidad de comer en exceso.

El trabajo ha sido publicado en la prestigiosa revista “Health Psychology” y en él ha participado un nutrido equipo de investigadores del Centro de Ciencias del Peso, Alimentación y Estilo de Vida (Centro WELL), perteneciente a la universidad americana.

Los autores señalan que "nuestro informe sugiere que el ejercicio también puede ayudar a adherirse a una dieta baja en calorías, tal vez a través de una mejor regulación del apetito o el comportamiento alimentario, por lo que es una razón más para hacer actividad física si se quiere bajar de peso".

Durante la investigación, en la que se ha entrevistado a 130 participantes, se evidencia que el ejercicio reduce hasta un 12% la probabilidad de comer en exceso. Además, por cada diez minutos adicionales de ejercicio, el apetito se reduce en un 1% en las horas posteriores a realizarlo.

Los resultados también mostraron que el efecto del ejercicio sobre el comportamiento alimentario puede depender de la intensidad del mismo. De hecho, fue la actividad física ligera la que mostró los efectos protectores más fuertes contra comer en exceso.

La epidemia de obesidad es cada vez más elevada en todo el mundo, no solo por los altos índices de sedentarismo entre la población, sino por una cada vez más preocupante mala alimentación, basada en la denominada comida basura y alejada de los productos más saludables, como pueden ser las frutas y las hortalizas.

3. El ejercicio físico mejora la salud funcional y cognitiva en los mayores

El ejercicio físico mejora la salud física y cognitiva de los mayores. Actividades básicas, como pasear o montar en bicicleta, suponen un notable beneficio. Lo afirma el doctor David Curto, del Departamento Asistencial Sanitas Mayores.

Con las reiteradas olas de frío que se producen a lo largo del invierno, se reduce la práctica de actividades físicas al aire libre entre los mayores. Salir a pasear, montar en bicicleta o realizar ejercicios básicos fuera de casa se complica en esta época del año.

Sin embargo, es de gran importancia que los mayores continúen ejercitándose en espacios cerrados, como el gimnasio o centros de día, incluyendo en su rutina diaria la práctica de ejercicio. No solo porque es esencial para mantenerse activos y gozar de una buena salud tanto física como mental, sino porque, además, es fundamental para prevenir aspectos clave como el riesgo de caídas.

Adoptar estos hábitos de forma escalonada, aumentando la intensidad paulatinamente, hará más fácil volver a familiarizarse con ello. Una media de 30 minutos diarios dedicados a realizar ejercicio, por ejemplo, mejora la salud funcional, previene la dependencia temprana y presenta beneficios a nivel cognitivo. Además, tal y como señala Curto, “no hay dos mayores iguales, siempre debemos adaptar el ejercicio a los gustos y necesidades de cada persona, ya que el deporte siempre es beneficioso y se realiza con la intensidad adecuada a cada persona”.

Por ello, el responsable de Sanitas Mayores recomienda cuatro tipos de ejercicios para introducir en la rutina y lograr el objetivo de mantenerse en forma:

- Ejercicios aeróbicos o de resistencia: Se trata de ejercicios de intensidad regular que se mantienen en el tiempo. Lo idóneo es realizarlos a diario, con una duración que oscile entre los 20 y los 50 minutos. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas recomendadas para personas mayores son caminar, nadar o montar en bicicleta. Estos se pueden realizar al aire libre o en casa, ayudándose de una cinta para andar o una bicicleta estática. Los beneficios de este tipo de ejercicios son numerosos, desde la mejora de la función cardiovascular o la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, hasta el descenso en los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Además, ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y pueden retrasar o evitar la aparición de enfermedades del corazón o la diabetes.

- Ejercicios anaeróbicos o de fuerza: Refuerzan y potencian la musculatura, favoreciendo también el fortalecimiento de los huesos. Gracias a este tipo de actividad, se mejora el metabolismo y se ayuda a mantener el peso, regulando, entre otras cosas, el nivel de colesterol. Además, a través de estas actividades, se limita el riesgo de sufrir osteoporosis y se minimiza, a su vez, el riesgo de sufrir caídas. Algunos de los ejercicios de fuerza recomendados son el levantamiento de pesas o las máquinas de polea, siempre con una intensidad moderada y en series que no superen las diez repeticiones. Conviene realizarlos con una frecuencia de entre dos y tres días por semana, dejando jornadas libres entre sesiones y dividiendo la rutina en ejercicios de tren superior y tren inferior.

- Ejercicios de equilibrio: Una mejora del equilibrio está estrechamente relacionada con la disminución del riesgo de caídas y la agilidad. Estos ejercicios, fáciles de practicar en casa, se pueden realizar entre dos y tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 20 segundos, siempre bajo la supervisión de una persona que pueda ayudar en caso de caídas o posibles lesiones. Mantener el equilibrio sobre una pierna, flexionar músculos del tren inferior y estirar y contraer los brazos son actividades muy útiles. Además de las rutinas básicas, el taichí o el yoga también son ampliamente recomendados para potenciar el equilibrio en personas mayores, así como las actividades debajo del agua a baja intensidad que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor.

- Ejercicios de flexibilidad: Con el paso de los años, el cuerpo disminuye su flexibilidad si no se ejercita adecuadamente. Los músculos pierden elasticidad y ello repercute en la movilidad. Para favorecerla, los estiramientos o ejercicios como levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las articulaciones, son lo más indicado. Estirar los músculos también puede ayudar mantener el cuerpo relajado y ayuda a conservar la autonomía.

4. Ejercicio moderado reduce el riesgo cardiovascular y modifica el ADN

Un estudio realizado por investigadores del Hospital del Mar de Barcelona evidencia que el ejercicio físico moderado y vigoroso modifica las estructuras del ADN. Al practicarlo actúa sobre la función de un gen que ayuda a regular los triglicéridos. Estos ácidos grasos, en grandes cantidades, son una de las principales causas de las dolencias cardiovasculares.

La práctica regular de ejercicio físico moderado no solo reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sino que previene también contra el cáncer y juega un papel crucial en la lucha contra la diabetes o la obesidad, las grandes epidemias del siglo XXI. La comunidad científica hace tiempo que lo da por sentado, pero sigue buscando los mecanismos que explican esos beneficios. Por eso, un grupo de investigadores del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) se ha centrado en estudiar cómo responden los genes a la práctica de ejercicio físico.

El doctor Roberto Elosua (miembro del Grupo de Epidemiología y Genética Cardiovascular del IMIM) señala que “ya sabíamos que el deporte reduce el riesgo de enfermedades. Sabemos que impacta en cómo se expresa la información de nuestros genes. Lo que nosotros intentamos aportar son los mecanismos que explican por qué”.

El equipo de Elosua puso el foco en un proceso epigenético concreto, la metilación del ADN. El epigenoma es todo el entramado de compuestos químicos y proteínas que se pegan a los genes y, aunque no alteran su secuencia, sí provocan variaciones químicas que afectan a sus funciones. La metilación es uno de esos factores epigenéticos que ocurre cuando algunos de esos compuestos actúan como una especie de interruptores, encendiendo o apagando la actividad de los genes.

Los investigadores tomaron los datos de actividad física de 2.544 personas de dos grupos poblacionales (la catalana RECIGOR y la estadounidense Framinghan) y, a partir de muestras de sangre, analizaron más de 400.000 marcas de metilación repartidas en el ADN de cada uno de los individuos. La investigadora Alba Fernández Sanlés explicó que “encontramos que la actividad física ligera (como dar un paseo) no se asociaba a ningún cambio de metilación. La única que se relacionaba con cambios era la actividad moderada-vigorosa”.

Entre las 400.000 marcas de metilación analizadas, los científicos encontraron dos áreas donde el ejercicio físico modificaba la actuación del ADN. Elosua indicó que “una de ellas fue en el gen DGAT1, que regula el metabolismo de los triglicéridos. Las personas que hacen más actividad física, tienen menos metilación. Y tener este gen poco metilado es bueno porque hace que el metabolismo de los triglicéridos esté más activado”. En altas concentraciones, este tipo de ácidos grasos incrementa el riesgo de desarrollar dolencias cardiovasculares.

Otra de las regiones del ADN donde los investigadores encontraron cambios en la metilación relacionándola con el nivel de actividad física fue en una región intergénica (lo que se conoce como ADN basura u oscuro, que supone el 98% del genoma y del que se desconocen muchas funciones), una zona que otros estudios han relacionado con factores vinculados al envejecimiento. Según los investigadores del IMIM, este hallazgo podría explicar por qué la práctica habitual de ejercicio físico se asocia con una mayor longevidad.

Elosua subrayó que “hay estudios previos experimentales en los que se han entrenado grupos de personas para ver si hay cambios antes y después, pero eran muestras pequeñas y de gente joven. El nuestro es un estudio observacional de la población general, no intervenimos en la práctica de la actividad física. Solo analizamos las marcas de metilación repartidas por el ADN, si están mucho o poco metiladas, y vemos si la actividad física se relaciona con esta actividad y qué tipo de ejercicio es mejor”.

Los autores sostienen que la actividad moderada (bailar o caminar rápido) o vigorosa (salir a correr o practicar algún deporte durante, al menos, 30 minutos) es la mejor para la salud cardiovascular. El doctor apuntó que “no hace falta ser un Kilian Jornet para obtener efectos beneficiosos para la salud. Con practicar la marcha rápida ya obtienes beneficios”.

Manel Esteller (director del programa de Epigenética y Biología del Cáncer del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge) afirmó que “este estudio explica, en parte, cómo nuestro cuerpo se adapta químicamente al ejercicio y que esto puede conllevar beneficios para un mejor metabolismo de las grasas y, eventualmente, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular”.

En estudios previos, como uno del Instituto Karolinska de 2014, también se estableció que el entrenamiento de resistencia a largo plazo de forma estable altera el patrón epigenético en el músculo esquelético humano. En otro de la Universidad de Lund (Suecia), los investigadores constataron que el ejercicio físico cambia el patrón epigenético de los genes que afectan el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Por su parte, Iñaki Martín (jefe del grupo de investigación de Epigenética biomédica del IDIBAPS de Barcelona), aunque ajeno al estudio, indicó que el del Hospital del Mar de Barcelona "es el estudio que más personas usa para ver la relación entre ejercicio físico y metilación del ADN. Esta investigación constata cómo el estilo de vida permite modular que unas áreas se expresen o no. Y eso es a través de la epigenética". Sostuvo también que el hallazgo de cambios en una zona intergénica "puede ser muy importante. Lo que queda por saber es cuál es el gen diana relacionado con ese cambio epigenético. Y, a nivel funcional, qué es lo que hacen estos cambios".

5. Practicar ejercicio físico puede reducir el dolor lumbar en un 20%

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Dalhousie (Canadá) señala que el ejercicio físico reduce hasta en un 20% el dolor lumbar. Un equipo de 35 científicos recopilaron los datos de 3.517 pacientes que participaron en 27 ensayos clínicos de todo el mundo. Recomiendan que la actividad física esté adaptada a cada persona.

El dolor lumbar es la principal causa de incapacidad laboral y cada año, desde que se tienen datos (1995), su coste oscila entre el 1,7% y el 2,1% del PIB de un país europeo. El 80% de la población mundial padece al menos un episodio de molestia a lo largo de su vida y el 17% un dolor tan fuerte que le impide llevar una vida normal. Para aliviar el sufrimiento, la solución principal a la que recurren los pacientes son los fármacos, un efecto transitorio pero efectivo.

El doctor Francisco Kovacs (único investigador español de este metaanálisis y presidente de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda) indica que “lo que más me sorprendió fue la magnitud de este problema. Es una cifra clínicamente significativa y ahora podemos personificar el tratamiento para cada paciente”.

El efecto del deporte sobre el dolor lumbar depende de tres factores. En primer lugar, una persona con menor masa corporal tiene un beneficio mayor sobre su dolor al ejercer su actividad física. Después, para un trabajador de labores pesadas, su progreso no puede ser continuo, ya que su movimiento diario contrarresta con su tratamiento. Por otro lado, el paciente que toma un fármaco es capaz de hacer más esfuerzo y durante más tiempo, por lo que el efecto de su ejercicio físico incrementa.

Esto no quiere decir que no haya que hacer deporte: “La gente tiene que dejar de encontrar excusas. Estemos como estemos, hagamos lo que hagamos, el ejercicio físico nos beneficia y este estudio lo demuestra”. El análisis no determina qué ejercicio específico se tiene que hacer para un resultado óptimo pero sí que, en general, mejora el grado de discapacidad del paciente en un 23%. El experto añadió que “cada persona es distinta y no podemos establecer un modelo válido para todos. Hay que adaptarse siempre al paciente en cuestión”.

El tiempo dedicado al programa físico es lo más relevante, ya que es tan solo a partir de las seis semanas cuando se aprecia el efecto del tratamiento. El estudio demuestra también que la edad no influye en los resultados y, por lo tanto, “es esencial, tanto para un niño de 12 años como para un hombre de 70, hacer ejercicio a su justa medida”, explicó Kovacs.

Algunos fármacos tienen el mismo efecto que el ejercicio, e incluso mayor, pero es transitorio, mientras que el ejercicio es acumulativo. Asimismo, los efectos secundarios del deporte son positivos, si no se abusa de ello, pero los de los medicamentos pueden ser nefastos en función de la persona y la cantidad ingerida.

El abuso de opiáceos es uno de los defectos que el investigador español resalta y que causó una grave polémica en su día. El OxyContin se detectó como un peligro para la salud pública en Estados Unidos, causando 192 muertes al día por sobredosis, según alertó la Organización de Naciones Unidas en su último informe mundial de consumo de drogas de 2019 el pasado mes de junio.

Los fármacos son un coadyuvante, pero no son fundamentales. Kovacs subrayó que "tienen sentido para reducir un dolor de manera puntual, pero la industria fomenta demasiado el uso compulsivo, lo de me duele la espalda, me tomo una pastilla. El ejercicio es mucho más resolutivo. En las operaciones quirúrgicas también hay una agresividad muy elevada. Operar cuando no está indicado o no es estrictamente necesario empeora la dolencia".

Sobre las medidas de prevención, lamentó que no sean las adecuadas: “Hace falta cambiar muchas cosas y lo sabemos desde hace mucho tiempo pero nadie hace nada. La protección de la columna vertebral es lo primero que sale de la boca de los padres y el mensaje principal de los consejos clínicos. Se hace mucho énfasis sobre cómo hay que cuidar la espalda y mantenerla recta, pero se olvida que lo esencial es fortalecer antes de proteger. Es decir, hacer ejercicio físico”